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Mahlzeiten unter 500 kcal

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Da ich nur 1,62 m groß bin und mein Gewicht von knapp unter 51 kg halten möchte, ist mein Grundbedarf an Kilokalorien leider nicht sehr groß. Der Rechner auf der Seite der Apothekenumschau spuckt mir als Wert beispielsweise 1273 kcal aus. „bmi-Rechner.net“ lässt mir nur 1253 kcal. „fitrechner.de“ gar nur 1245 kcal.
Zwar bewege ich mich durchaus ordentlich in meinem Alltag, so dass mein tatsächlicher Bedarf vermutlich eher bei 1700 bis 1800 kcal oder auch mal darüber liegt, aber teilt man diese Zahlen, so bleiben bei drei Hauptmahlzeiten pro Mahlzeit höchstens 600 kcal. Und dann hat man noch keinen Capucchino getrunken oder einen Happen zwischendurch gegessen.
Wenn man von Natur aus wenig Appetit hat, dann kommt man gut mit den gezwungenermaßen kleinen Portionen beim üblichen Essen klar. Es gibt die Leute, die nach einer halben Fertigpizza pappsatt sind. Ich allerdings habe ordentlich Hunger und könnte nach der ganzen Pizza auch noch Nachtisch verdrücken.
Viel Essen funktioniert für mich also nur über großes Volumen bei geringer Energiedichte. Ich baue nun seit einiger Zeit gezielt viele kalorienarme „Füllstoffe“ – sprich Gemüse – in meine Mahlzeiten ein. Das ist natürlich nicht völlig neu für mich, sonst wäre ich bei meinem Appetit schon längst im Übergewicht gelandet. Aktuell habe ich aber nach vielen Jahren endlich wieder mein Wunschgewicht und will das auf jeden Fall halten. Deshalb wiege ich meine Lebensmittel nun meist ab und kann so auch recht zuverlässige Angaben darüber machen, wieviele Kilokalorien meine Mahlzeiten tatsächlich enthalten. Und das Wiegen veranlasst mich oft, den Gemüseanteil zu erhöhen und etwas anderes zu reduzieren, einfach um mehr Essen zu können.
Ich habe mal einige Mahlzeiten gesammelt, allerdings habe ich mir beim Anrichten keine wirkliche Mühe gegeben. Alle Gerichte kommen ohne Fleisch aus, manche sind vegan.
Fenchel mit Linsen und Wienerle ca. 430 kcal:
500 g Fenchel gebraten in 1 EL Olivenöl mit 150g gekochtem Linsen und 2 Tofu-Wienerle a 27g

Gemüse-Nudeln mit Pesto ca. 410 kcal:

136 g Zucchini und 136g Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 150 g Nudeln (gekocht gewogen), 23 g Bärlauchpesto (selbst gemacht aus Bärlauch, Bergkäse, Walnüssen und Olivenöl)

Linsensalat ca. 410 kcal:

Je 68 g Zucchini und Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 95 g Apfel, 100 g Essiggurke, Tomate 137 g, 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 200 g Linsen.

Bratwürstchen mit Sauerkraut und Kartoffeln ca. 470 kcal

250g Apfel-Sauerkraut, Mini-Bratgriller (Tofuwürstchen), 200g in Olivenöl gebratene Pellkartoffeln

Linsen mit Pastinaken und Ei ca. 440 kcal

200g gekochte Linsen, 256 g Pastinake (nach dem Wiegen in 1 EL Olivenöl gebraten), gebratenes Ei

Gemüse-Nudeln mit Schafskäse ca. 480 kcal

1 EL Olivenöl, 140 g Zucchini, 325 g Tomate, Eisbergsalat 90 g, 140 g gekochte Nudeln, 50 g Schafskäse light

Gemüse-Reis mit Ei ca. 460 kcal

180 g grüner Spargel, 100 g Champignons in 1 EL Olivenöl gebraten, 95 g Basmati (gekocht), 2 Eier.

Bohneneintopf ca. 460 kcal

200 g Chilibohnen (Dose), 70 g Dosenmais, 25 g Karotte, 70 g Zwiebel, 160 g Paprika, 110 g Tomate, 130 g Zucchini, 1,5 EL Olivenöl

 

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Schnell und einfach: Rote Linsen mit Steckrübe

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Neue Kategorie: „Fastfood“ mal für Zuhause, mal für unterwegs.

Rote Linsen, gekocht, mit Salzgemüse (=Gemüsebrühe) und Steckrübe, gebraten.

Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie in wenigen Minuten gar sind. Sie zählen zu den Nahrungsmitteln mit hohem Eiweißgehalt. Diese sättigen gut und langanhaltend. Die Linsen passen daher gut auf den Speiseplan von jemandem, der gerade versucht Speck loszuwerden, aber dabei nicht ständig hungrig sein will. Für die Verwandlung von Speck in Muskeln wird das Eiweiß ja zudem auch benötigt.

Die Steckrübe ist ein Gemüse, das sich gut lagern lässt und somit im Winter regional verfügbar ist. Ich bin immer wieder bestrebt, unsere Nahrungspalette dem anzupassen, was nicht schon einmal um die halbe Welt gekarrt wurde, sondern was sich, zumindest theoretisch, selbst anbauen ließe. Praktisch bräuchten wir dazu aber einen Acker und viel Zeit. Beides haben wir nicht. Aber ich freue mich, wenn ich solche regionalen Produkte nicht nur auf dem Wochenmarkt, sondern auch im Supermarkt „erjage“.

Noch konnte ich die Kinder nicht für Steckrüben begeistern, aber dann muss halt das Vorbild zählen.

Ich benutze übrigens immer Kuchenteller, da sieht die Portion gleich viel größer aus.

 

Ab in die Vesperbox – Linsensalat

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Belugalinsen ohne alles gekocht, Tomaten, Apfel, Oliven, Pepperoni, Essiggurken, Essig, Öl, Pfeffer, Salz.

Ich bin einfach kein Mensa-/ Kantinenfreund: Zu viele Leute, deshalb zu laut, das Essen immer einen Tick zu kalt, geschmacklich nicht immer vorhersehbar, tendenziell zu wenig Gemüse und die Portionsgröße nicht exakt bestimmbar. Also nehme ich mir die Zeit und mache mein Mittagessen zuhause. Das ist zwar dann von vorne herein kalt, aber es tut auch nicht so, als wolle es heiß sein 😉 Und günstiger ist es in der Summe auch.

Dazu gibt es oft „Muckefuck“, denn den Lehrerzimmerkaffee mag ich ebenfalls nicht besonders und trinke den nur des Koffeinspiegels wegen.

 

Bohnenbratlinge mit Mairübchen

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Nicht sehr farbig, aber trotzdem lecker: Kidneybohnen mit Lauch püriert und Maismehl untergerührt bis die Konsistenz das Formen erlaubt.

2016: 478,8 km gelaufen (Pause wegen schmerzender Füße und eckigem Kreislauf, morgen stehen aber 13,2 km auf dem Programm), 10 km geschwommen (kranke Kinder, deshalb keine Fortschritte), 55,25 kg

 

Bananen-Haferkekse mit Walnüssen

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2 Reife Bananen zerdrücken und mit 100g Haferflocken vermischen. Mit zwei Löffeln kleine Häufchen auf einem Blech (Backpapier/Backmatte) machen. Mit gehackten Nüssen bestreuen. Bei etwa 180 °C (vorgeheizt) 15 Minuten backen. Bei mir war zunächst die Temperatur zu hoch, deshalb sind sie etwas dunkel geworden. Von den Kindern wird der Snack wieder verweigert. Ess ich die Kekse halt selbst.

 

 

Ab in die Pfanne – Curryhirse mit Gemüse

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Hirse mit Knoblauch und Curry kurz mit etwas Öl leicht anbräunen, dann Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen bis die Flüssigkeit weg ist (hatte ca. 150g Hirse und 350 ml Brühe). Zwiebel, Hokkaidokürbis, Pastinake, Petersilienwurzel, Karotte bei mittlerer Hitze braten. Zusammenschmeißen.