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Bewegungsbilanz KW 30

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Sonntag

8 km gelaufen (sehr schwere Beine), Klimmzüge (12-5-4-4-3)

Alles meins!

Abendessen, 350 kcal, 1046 g: Eisbergsalat, Paprika gelb und rot, Champignon, Tomaten, Himbeeren, Karotte, Salatgurke, Orangensaft, Olivenöl, Weißweinessig, Pfeffer, Salz, Schafskäse leicht

Montag

8 km gelaufen

Faulheitsessen.

Es musste schnell was zu essen her. Tiefkühlgemüse ohne Zusätze in Salzwasser 5 min gekocht. Dosentomaten mit Salzgemüse, Knoblauch, Worchester-Sauce, Pfeffer und etwas Schafskäse verfeinert.

Dienstag

10 km gelaufen

Mittwoch

8 km gelaufen

Donnerstag

10 km gelaufen, Liegestütze (10-5-3), CrissCross (5×12), Wandsitz und Planken (je 1 min)

Freitag

8 km gelaufen

Samstag

10 km gelaufen

Zur Woche:

Insgesamt etwas über 125.000 Schritte.

Diese Woche war ich im Poststressfressmodus, selbst das obligatorische Kalorienzählen fiel teilweise aus. Gegen Ende der Woche nach einer Familienfeier hat sich das dann auch auf der Waage niedergeschlagen, aber so ein Phase muss auch mal sein. Und trotz Zunahme bin ich immer noch im Wunschgewichtsbereich. Sich jetzt wegen der sinnlosen Fresserei grämen brächte einfach nichts. Ich weiß, dass ich in den kommenden 6 Wochen reichlich Zeit für Krafttraining haben werde, denn endlich darf ich meinen Jahresurlaub antreten. Meinen Lehrauftrag für das Schuljahr 17/18 habe ich schon bekommen und es wird durchaus einiges an Arbeit auf mich zukommen (alle Klassenstufen von 5-10), aber ich kann dem ohne Panik entgegensehen, so dass ich jetzt erst mal meinen Schreibtisch und meine Materialen in Ordnung bringe und dann darf ich für vier Wochen Schule einfach Schule sein lassen, bevor ich die Stoffverteilungspläne schreibe und die ersten neuen Unterrichtsstunden konzipiere.

2017: 1682,2 km gelaufen, 922,8 km mit dem Pedelec, 20 km geschwommen, Wunschgewicht seit 15 Wochen

 

Platzmangel

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Wir sollten uns dringend einen eigenen Gemüsekühlschrank zulegen! Die fotografierte Menge „Buntzeug“ – ich finde Grünzeug trifft es einfach nicht! – reicht keine Woche. Einen mäusesicheren Gemüseschrank für den Keller zu bauen, wäre natürlich auch eine Idee. Aber dafür bräucht ich Zeit. Ständig einkaufengehen kostet aber auch ne Menge Zeit…

Sollte gekühlt werden.

 

Das kann in den kühlen Kellerflur.

 

Bewegung und Ernährung KW 22

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Insgesamt mehr als 137.000 Schritte diese Woche.

Sonntag

8 km gelaufen, kleine Einheit für die Muskeln.

Montag

8 km gelaufen, 23,9 km mit dem Pedelec.

Dienstag

8 km gelaufen, 23 km mit dem Pedelec.

Mittwoch

8 km gelaufen, 11,5 km mit dem Pedelec.

Mittagessen (ca. 450 kcal): 180 g Zucchini in 1 EL Olivenöl gebraten. 330 g Tomaten dazu, wenn Zucchini schön angeröstet. Köcheln. Währenddessen 130 g Karotten mit dem Schäler zu Streifen verarbeitet und gekocht. Einige ml Worchester Sauce dazu, TL Salzgemüse, 15 g Tomatenmark, Pfeffer. 150 g gekochte Nudeln. Basilikum. Alles in der Pfanne noch kurz ziehen lassen. Soooooo lecker!

 

Donnerstag

8 km gelaufen, 6 km mit dem Pedelec, ansonsten Arbeit am Schreibtisch bis tief in die Nacht 😦

Lowcarb Mittagessen (unter 400 kcal): 250 g Champignon, 350 g Zucchini in 1 EL Ölivenöl gebraten, 2 Eier ohne Fett in beschichteter Pfanne gebraten, 165 g gekochter grüner Spargel, Pfeffer, Salz.

Freitag

Kurz vor 5 Uhr schon wieder am Computer, 8,7 km mit dem Pedelec, 13 km gelaufen, Krafttraining.

Mittagessen (ca. 520 kcal): Zwiebeln, Zucchini, Karotten, rote Paprika, Tomatenpüree, Dosenmais, Chilibohnen aus der Dose. Das macht richtig satt!

Samstag

10 km gelaufen.

Zusammenfassung: Trotz Alltagsstress schaffte ich es zu Laufen. Endlich ist es mir wirklich in Fleisch und Blut übergegangen. Es steht mittlerweile außer Frage, dass gelaufen wird. Der tägliche Lauf gehört einfach dazu (auch wenn ich mich freue, das nicht um 5 Uhr morgens machen zu müssen und vorher Kaffee trinken darf). Im Mai habe ich recht knapp die Marke von 300 km verpasst (297 km). Was aber nicht verschwiegen werden darf: Die Hausarbeit muss öfter liegen bleiben.

Bei der Ernährung ist es aktuell so, dass ich fast immer viel mehr Lust darauf habe, mir Berge von Gemüse reinzuschaufeln, als vermeintliche Glücklichmacher zu futtern, was man an den Gerichten oben ja sehen kann. Da es meinem Mann wohl genauso geht, müssen wir nun zwei Mal die Woche Gemüse nachkaufen, weil gar nicht alles in den Kühlschrank passt, aber das lässt sich ganz gut in die Wege integrieren und geht auch mit dem Pedelec (der familiäre Wocheneinkauf geht nur mit Auto).

Als Zugabe hab ich heute noch ein Selfie, denn ich fühle mich so wohl, dass ich ein bisschen damit angeben will. Ich hatte es Anfang des Jahres zwar gehofft, als ich bei einem Saunagang beschloss, dass ich meinen Körperfettanteil reduzieren möchte, aber nun hab ich wirklich wieder meine Traumfigur!

 

2017: 1119,2 km gelaufen, 705 km mit dem Pedelec, 16,5 km geschwommen, Wunschgewicht seit 7 Wochen erreicht.

 

Mahlzeiten unter 500 kcal

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Da ich nur 1,62 m groß bin und mein Gewicht von knapp unter 51 kg halten möchte, ist mein Grundbedarf an Kilokalorien leider nicht sehr groß. Der Rechner auf der Seite der Apothekenumschau spuckt mir als Wert beispielsweise 1273 kcal aus. „bmi-Rechner.net“ lässt mir nur 1253 kcal. „fitrechner.de“ gar nur 1245 kcal.
Zwar bewege ich mich durchaus ordentlich in meinem Alltag, so dass mein tatsächlicher Bedarf vermutlich eher bei 1700 bis 1800 kcal oder auch mal darüber liegt, aber teilt man diese Zahlen, so bleiben bei drei Hauptmahlzeiten pro Mahlzeit höchstens 600 kcal. Und dann hat man noch keinen Capucchino getrunken oder einen Happen zwischendurch gegessen.
Wenn man von Natur aus wenig Appetit hat, dann kommt man gut mit den gezwungenermaßen kleinen Portionen beim üblichen Essen klar. Es gibt die Leute, die nach einer halben Fertigpizza pappsatt sind. Ich allerdings habe ordentlich Hunger und könnte nach der ganzen Pizza auch noch Nachtisch verdrücken.
Viel Essen funktioniert für mich also nur über großes Volumen bei geringer Energiedichte. Ich baue nun seit einiger Zeit gezielt viele kalorienarme „Füllstoffe“ – sprich Gemüse – in meine Mahlzeiten ein. Das ist natürlich nicht völlig neu für mich, sonst wäre ich bei meinem Appetit schon längst im Übergewicht gelandet. Aktuell habe ich aber nach vielen Jahren endlich wieder mein Wunschgewicht und will das auf jeden Fall halten. Deshalb wiege ich meine Lebensmittel nun meist ab und kann so auch recht zuverlässige Angaben darüber machen, wieviele Kilokalorien meine Mahlzeiten tatsächlich enthalten. Und das Wiegen veranlasst mich oft, den Gemüseanteil zu erhöhen und etwas anderes zu reduzieren, einfach um mehr Essen zu können.
Ich habe mal einige Mahlzeiten gesammelt, allerdings habe ich mir beim Anrichten keine wirkliche Mühe gegeben. Alle Gerichte kommen ohne Fleisch aus, manche sind vegan.
Fenchel mit Linsen und Wienerle ca. 430 kcal:
500 g Fenchel gebraten in 1 EL Olivenöl mit 150g gekochtem Linsen und 2 Tofu-Wienerle a 27g

Gemüse-Nudeln mit Pesto ca. 410 kcal:

136 g Zucchini und 136g Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 150 g Nudeln (gekocht gewogen), 23 g Bärlauchpesto (selbst gemacht aus Bärlauch, Bergkäse, Walnüssen und Olivenöl)

Linsensalat ca. 410 kcal:

Je 68 g Zucchini und Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 95 g Apfel, 100 g Essiggurke, Tomate 137 g, 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 200 g Linsen.

Bratwürstchen mit Sauerkraut und Kartoffeln ca. 470 kcal

250g Apfel-Sauerkraut, Mini-Bratgriller (Tofuwürstchen), 200g in Olivenöl gebratene Pellkartoffeln

Linsen mit Pastinaken und Ei ca. 440 kcal

200g gekochte Linsen, 256 g Pastinake (nach dem Wiegen in 1 EL Olivenöl gebraten), gebratenes Ei

Gemüse-Nudeln mit Schafskäse ca. 480 kcal

1 EL Olivenöl, 140 g Zucchini, 325 g Tomate, Eisbergsalat 90 g, 140 g gekochte Nudeln, 50 g Schafskäse light

Gemüse-Reis mit Ei ca. 460 kcal

180 g grüner Spargel, 100 g Champignons in 1 EL Olivenöl gebraten, 95 g Basmati (gekocht), 2 Eier.

Bohneneintopf ca. 460 kcal

200 g Chilibohnen (Dose), 70 g Dosenmais, 25 g Karotte, 70 g Zwiebel, 160 g Paprika, 110 g Tomate, 130 g Zucchini, 1,5 EL Olivenöl

 

Ab in die Vesperbox – Linsensalat

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Belugalinsen ohne alles gekocht, Tomaten, Apfel, Oliven, Pepperoni, Essiggurken, Essig, Öl, Pfeffer, Salz.

Ich bin einfach kein Mensa-/ Kantinenfreund: Zu viele Leute, deshalb zu laut, das Essen immer einen Tick zu kalt, geschmacklich nicht immer vorhersehbar, tendenziell zu wenig Gemüse und die Portionsgröße nicht exakt bestimmbar. Also nehme ich mir die Zeit und mache mein Mittagessen zuhause. Das ist zwar dann von vorne herein kalt, aber es tut auch nicht so, als wolle es heiß sein 😉 Und günstiger ist es in der Summe auch.

Dazu gibt es oft „Muckefuck“, denn den Lehrerzimmerkaffee mag ich ebenfalls nicht besonders und trinke den nur des Koffeinspiegels wegen.