Mahlzeiten unter 500 kcal

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Da ich nur 1,62 m groß bin und mein Gewicht von knapp unter 51 kg halten möchte, ist mein Grundbedarf an Kilokalorien leider nicht sehr groß. Der Rechner auf der Seite der Apothekenumschau spuckt mir als Wert beispielsweise 1273 kcal aus. „bmi-Rechner.net“ lässt mir nur 1253 kcal. „fitrechner.de“ gar nur 1245 kcal.
Zwar bewege ich mich durchaus ordentlich in meinem Alltag, so dass mein tatsächlicher Bedarf vermutlich eher bei 1700 bis 1800 kcal oder auch mal darüber liegt, aber teilt man diese Zahlen, so bleiben bei drei Hauptmahlzeiten pro Mahlzeit höchstens 600 kcal. Und dann hat man noch keinen Capucchino getrunken oder einen Happen zwischendurch gegessen.
Wenn man von Natur aus wenig Appetit hat, dann kommt man gut mit den gezwungenermaßen kleinen Portionen beim üblichen Essen klar. Es gibt die Leute, die nach einer halben Fertigpizza pappsatt sind. Ich allerdings habe ordentlich Hunger und könnte nach der ganzen Pizza auch noch Nachtisch verdrücken.
Viel Essen funktioniert für mich also nur über großes Volumen bei geringer Energiedichte. Ich baue nun seit einiger Zeit gezielt viele kalorienarme „Füllstoffe“ – sprich Gemüse – in meine Mahlzeiten ein. Das ist natürlich nicht völlig neu für mich, sonst wäre ich bei meinem Appetit schon längst im Übergewicht gelandet. Aktuell habe ich aber nach vielen Jahren endlich wieder mein Wunschgewicht und will das auf jeden Fall halten. Deshalb wiege ich meine Lebensmittel nun meist ab und kann so auch recht zuverlässige Angaben darüber machen, wieviele Kilokalorien meine Mahlzeiten tatsächlich enthalten. Und das Wiegen veranlasst mich oft, den Gemüseanteil zu erhöhen und etwas anderes zu reduzieren, einfach um mehr Essen zu können.
Ich habe mal einige Mahlzeiten gesammelt, allerdings habe ich mir beim Anrichten keine wirkliche Mühe gegeben. Alle Gerichte kommen ohne Fleisch aus, manche sind vegan.
Fenchel mit Linsen und Wienerle ca. 430 kcal:
500 g Fenchel gebraten in 1 EL Olivenöl mit 150g gekochtem Linsen und 2 Tofu-Wienerle a 27g

Gemüse-Nudeln mit Pesto ca. 410 kcal:

136 g Zucchini und 136g Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 150 g Nudeln (gekocht gewogen), 23 g Bärlauchpesto (selbst gemacht aus Bärlauch, Bergkäse, Walnüssen und Olivenöl)

Linsensalat ca. 410 kcal:

Je 68 g Zucchini und Karotte (roh gewogen, dann gekocht), 95 g Apfel, 100 g Essiggurke, Tomate 137 g, 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 200 g Linsen.

Bratwürstchen mit Sauerkraut und Kartoffeln ca. 470 kcal

250g Apfel-Sauerkraut, Mini-Bratgriller (Tofuwürstchen), 200g in Olivenöl gebratene Pellkartoffeln

Linsen mit Pastinaken und Ei ca. 440 kcal

200g gekochte Linsen, 256 g Pastinake (nach dem Wiegen in 1 EL Olivenöl gebraten), gebratenes Ei

Gemüse-Nudeln mit Schafskäse ca. 480 kcal

1 EL Olivenöl, 140 g Zucchini, 325 g Tomate, Eisbergsalat 90 g, 140 g gekochte Nudeln, 50 g Schafskäse light

Gemüse-Reis mit Ei ca. 460 kcal

180 g grüner Spargel, 100 g Champignons in 1 EL Olivenöl gebraten, 95 g Basmati (gekocht), 2 Eier.

Bohneneintopf ca. 460 kcal

200 g Chilibohnen (Dose), 70 g Dosenmais, 25 g Karotte, 70 g Zwiebel, 160 g Paprika, 110 g Tomate, 130 g Zucchini, 1,5 EL Olivenöl

 

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  1. Danke dafür 🙂 Ich bin nur einen cm größer als du, aber leider deutlich schwerer. Und weil das zu viel ist, möchte ich wieder vom Gewicht runter, aber wenn man eh schon so einen geringen Verbrauch hat, auch noch zu reduzieren ist heftig. Daher kommen die Rezepte wie gerufen 🙂 Ich bin ja auch gerne vollgegessen.

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